요즘 다이어트를 한다고 하면 탄수화물 섭취량을 줄이거나 탄수화물을 끊어버리는 극단적인 방법을 택하는 분들이 있습니다. 이런 방법은 체중감량에는 효과가 있지만 우리 몸에 필요한 필수 영양소인 탄수화물을 제대로 섭취하지 않으면 건강에 해롭습니다. 무조건 탄수화물을 멀리하는 것이 아니라 질 좋은 탄수화물을 적당히 섭취하는 것이 건강에 좋습니다.
우리 식단에 주를 차지하는 밥이 바로 대표적인 탄수화물 음식입니다. 탄수화물을 끊는다는 건 밥을 먹지 말아야 하는데 결코 쉬운 일이 아닙니다. 밥 대신 다른 식품으로 대체해서 먹는다고 하지만 영양의 불균형을 초래해 몸에 좋지 않습니다.
탄수화물은 우리 몸에 에너지를 내는 중요한 영양소로 좋은 탄수화물을 적당량 먹으면 혈당을 천천히 올려 에너지원이 되어 운동을 하게 하고 근육 손실도 막아줍니다. 반면 나쁜 탄수화물은 혈당을 급격히 올려 빨리 배고픔을 느끼게 되어 탄수화물을 자주 섭취하게 돼서 결국 탄수화물 중독에 빠질 수 있습니다.
그리고 탄수화물은 뇌의 유일한 에너지원으로 혈당이 일정 수준으로 유지되지 않고 일정 수준 이하로 떨어져서 뇌세포로 에너지가 공급되지 않으면 뇌의 기능이 저하되고 심하면 사망에 이르기도 합니다.
이렇게 탄수화물은 우리 몸에 중요한 기능을 하므로 다이어트 한다고 탄수화물 섭취를 삼가할 것이 아니라 건강하게 적당히 조절하면서 먹는 게 좋겠습니다.
그렇다면 나쁜 탄수화물과 좋은 탄수화물이란 뭘까요?
나쁜 탄수화물은 정제된 탄수화물 입니다. 대표적으로 밀가루, 설탕 등이 이에 해당합니다. 이 정제된 탄수화물은 우리 몸에 만족도를 높여 계속 찾게 되어 과다 섭취로 이어져 비만과 당뇨병 등을 유발하기도 합니다.
좋은 탄수화물은 정제되지 않은 탄수화물로 통곡물이 이에 해당합니다. 통곡물은 정제되지 않아서 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제가 제거되지 않은 영양소가 풍부한 식품입니다. 그래서 암이나 당뇨와 같은 질환을 예방하는데 도움을 주고 식이섬유가 풍부해서 장을 건강하게 해 주고 포만감을 오래 느끼게 해 줘서 과식을 막는데 도움이 됩니다.
통곡물에는 현미, 귀리, 보리, 퀴노아, 통밀 등이 있습니다. 이 통곡물들이 얼마나 우리 몸에 좋은 탄수화물인지 하나씩 살펴보겠습니다.
● 현미
▷ 현미는 식이섬유가 풍부해서 변비 해소와 숙변 제거에 좋고 이 식이섬유는 함께 섭취한 음식물의 칼로리를 억제시키고 포만감을 높여 다이어트에도 도움이 됩니다.
▷ 현미에 함유된 옥타코사놀이라는 성분이 체내에 콜레스테롤의 흡수를 막아주고 혈관 내에 쌓여있는 콜레스테롤를 제거해 줘서 고혈압, 고지혈증, 동맥경화 등의 혈관 질환 예방에 좋습니다.
▷ 현미에 함유된 프로테아제, 베타시스테롤, 세레늄이라는 성분은 항암효과에 좋습니다. 그래서 현미밥을 꾸준히 섭취하면 암 예방에도 좋고 암세포의 증식을 억제시키고 암의 진행 속도를 늦추는데 도움이 된다고 합니다.
● 보리
▷ 보리에 함유된 베타글루칸 성분은 식이섬유의 일종으로 포도당의 흡수를 더디게 해 줘서 혈당을 조절하는데 도움이 되고 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 좋습니다.
▷ 식이섬유가 풍부해서 변비를 예방해주고 포만감을 줘서 체중 조절에도 효과적이며 피부 영양에 도움을 줘서 피부의 탄력 유지에 좋습니다.
● 귀리
▷ 귀리도 베타글루칸이 풍부해서 혈중 콜레스테롤을 낮춥니다. 귀리 지방산의 80% 정도는 몸에 좋은 불포화지방산으로 쌀밥에 귀리를 넣어 섭취하면 베타글루칸과 불포화지방산이 늘어나 혈관질환 예방에 도움이 됩니다.
▷ 귀리의 베타글루칸은 면역 물질의 분비를 촉진해 면역력 강화에 좋습니다.
● 퀴노아
▷ 퀴노아는 쌀보다 단백질, 식이섬유, 미네랄, 칼슘 등의 영양 성분이 풍부해서 쌀대신 밥으로 지어먹어도 되는 건강식품입니다.
▷ 퀴노아는 당지수가 낮아 혈당관리가 필요한 당뇨병 환자에게 좋고 식이섬유가 많아 포만감을 높여서 체중 조절이 필요한 고혈압, 고지혈증 환자에게 좋습니다.
▷ 퀴노아에 함유된 셀레늄 성분이 유해산소를 제거해주고 항산화 작용을 해서 암을 예방해주데 도움을 줍니다.
▷ 철분성분이 풍부해서 빈혈 예방에 좋고 오메가 3와 사포닌 성분이 들어있어 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 기억력 증진과 두뇌 활성화에도 도움을 줍니다.
● 통밀
▷ 통밀은 당지수가 낮아 혈당의 급격한 상승과 저하를 막아 당뇨병 예방에 좋습니다.
▷ 통밀은 비타민 B1,B2,B3,E와 엽산, 칼슘, 아연, 구리, 철분, 식이섬유 등의 영양소가 풍부합니다. 통밀 속 배아에는 풍부한 기름이 있는데 이 기름에 함유된 비타민E가 강력한 항산화제 역할을 하고 기름이 산패되는 것을 막아줍니다. 이 비타민E는 뇌의 지방세포가 파괴되고 염증이 생기는 신경퇴행성 질환을 예방합니다.
▷ 식이섬유가 풍부해서 장운동에 도움을 줘서 변비 예방에 효과적이고 다이어트에도 좋습니다.
통곡물인 현미, 보리, 귀리, 퀴노아, 통밀 모두 효능은 거의 비슷한 것 같습니다. 혈당조절에 도움을 줘서 당뇨병을 예방해주고 식이섬유가 풍부해 장 활동을 원활하게 해서 변비에 좋을 뿐 아니라 포만감을 오래 유지해주니 다이어트에 효과적이라는 겁니다. 이것은 정제된 탄수화물을 섭취한다면 이와는 반대의 결과를 초래할 수 있고 우리가 좋은 탄수화물을 섭취해야 하는 이유이기도 합니다.
이런 통곡물은 흰쌀과 섞어 잡곡밥으로 먹거나 귀리나 퀴노아는 샐러드로 응용해도 좋고 빵으로 먹게 된다면 통밀빵으로 대체해서 먹으면 건강하게 탄수화물을 섭취할 수 있겠습니다.
그리고 통곡물 뿐만 아니라 과일과 채소, 콩류에도 탄수화물이 들어 있으니 골고루 섭취하길 권합니다. 특히 과일은 달콤한 디저트 대신 먹기 좋지만 너무 단 과일은 칼로리가 높고 혈당 상승을 유발하여 다이어트에 효과적이지 않으니 유의하기 바랍니다.
탄수화물 중독이 의심 될정도로 빵이랑 달달한 케익을 즐겨먹는 저도 좋은 탄수화물로 식단을 바꿔 건강하게 다이어트 해보려 합니다.